Элемент № 20 Периодической системы Д. И. Менделеева кальций (Ca) по распространенности в земной коре входит в пятерку лидеров.
Поскольку он химически активен, то в природе встречается не в чистом виде, а в составе различных соединений, самое распространенное из которых – карбонат кальция. Из него состоит мел, известняк, из него построены панцири, раковины, скелеты беспозвоночных, яичная скорлупа.
Кальций в виде различных соединений находится в тканях живых существ, в том числе, и человека.
Без него все нарушится
Ученые подсчитали, что при массе тела в 70 кг в нем содержится примерно 1,7 кг кальция. Более всего его запасы сосредоточены в зубной и костной тканях. Кроме того, ионы Ca являются участниками процесса свертывания крови и регуляторами различных внутриклеточных процессов (сокращения мышц, секреции гормонов). Своими блестящими красивыми волосами, здоровыми зубами, упругими мышцами мы обязаны именно этому щелочноземельному металлу.
Кальциевый дефицит может привести в лучшем случае к ломкости ногтей и выпадению волос, а в худшем – к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, переломам костей. Следовательно, запасы этого важного элемента необходимо пополнять, причем необязательно сразу же бежать в аптеку. Ведь кальций в продуктах питания содержится в достаточном количестве, чтоб с лихвой покрывать суточную потребность, которая по нашим российским нормам составляет 1000 мг для взрослого и 800 мг для ребенка. Однако эти цифры приблизительны, и многое зависит от индивидуальных особенностей организма.
Потребность в кальции резко повышается в следующих случаях:
- Беременность (почти в 2 раза);
- Грудное вскармливание;
- Период полового созревания;
- Высокие физические и эмоциональные нагрузки.
Как пополнить его запасы
Кальций в продуктах питания должен быть в таком количестве, которое требуется для полноценного снабжения органов и тканей. Выбирать есть из чего: молочные продукты, мясо, рыба, яйца, бобовые, злаковые, овощи, фрукты, зелень – все они в том или ином количестве содержат его.
Причем, лидером является не «молочка», как принято считать, а бобовые (фасоль, чечевица, горох, кунжут). В них еще содержится магний, который необходим для нормальной работы сердца. Хотя справедливости ради надо отметить, что в 1 литре молочной сыворотки содержится суточная доза кальция, но сей продукт уж больно специфичен.
Овощи, зелень, фрукты тоже являются поставщиками этого элемента. Например, в базилике, чрезвычайно популярном в средиземноморской кухне, его больше, чем в молоке. Да и капуста вполне может состязаться со многими продуктами животного происхождения. Так что в вегетарианской пище есть свой резон, она полезна во всех отношениях.
Хотя и мясо, рыба, морепродукты, яйца являются неплохими поставщиками этого элемента. Молочная продукция также его кладовая. Например, в 100 г горячо любимого многими «Пармезана» содержится 1,3 г кальция. Но он расходуется в организме в основном для поддержания кислотно-щелочного баланса, а не для нужд костной ткани. Частично восполнить дефицит кальция можно при помощи домашнего йогурта, творога, кефира, но здесь тоже сеть определенные нюансы.
Один в поле не воин
Молоко последнее время часто становится объектом критики. Анри Шено, известный диетолог, вообще не рекомендует его взрослым людям, говоря, что оно плохо переваривается, и весь букет его полезных компонентов пропадает впустую. Потому очень важно не только знать, в каких продуктах кальций, но при каких условиях он лучше усваивается.
Установлено, что для создания таких условий нужны «помощники»: от витаминов С, D, E, группы В до магния и фосфора, тогда кальций и направится в те ткани, где он более всего нужен. Самое большое значение здесь имеет витамин D, который содержится, к примеру, в рыбьем жире. Люди старшего поколения помнят, как их в детстве потчевали им в целях профилактики рахита.
Если хочется скушать кусочек мела…
Такое желание возникает у многих будущих мам не оттого, что они капризничают. Просто в их организме не хватает элемента № 20.
Кальций при беременности имеет огромное значение для здоровья малыша и его мамы. Как показывает практика, почти 20% неосложненных беременностей имеют выраженные симптомы кальциевой недостаточности, которая проявляется в виде икроножных судорог, болевых ощущениях в суставах.
- Творог 4%-ной жирности (200 граммов);
- Кефир 1%-ной жирности (240 мл);
- Нежирное молоко (200 мл);
- Твердый сыр (50 граммов).
В итоге этот нехитрый набор поставит в организм 1,3 г кальция. Еще нужно добавить в список орешки, рыбу, капусту, изюм, чтоб достичь минимальной требуемой нормы для беременных в размере 1,5 г.
Но если дефицит этого важного элемента все-таки не восполняется, тогда придется принимать препараты кальция. Их делят на следующие группы:
- Монопрепараты (содержат только соли кальция).
- Комбинированные (помимо основного элемента в состав включены витамины D и C, а также бор, магний, цинк, фосфор).
- Поливитамины (например, широко рекламируемый Кальций D3 Никомед).
Эти препараты нормализуют фосфорно-кальциевый обмен в организме будущей мамы и помогут предотвратить рахит у малыша.
Кальций в продуктах при разумном, сбалансированном питании вполне может восполнить свой дефицит в организме. Однако его потребление нельзя увеличивать до бесконечности, потому что именно избыточные соли кальция способствуют образованию пресловутых камешков в почках, желчном пузыре и в протоках поджелудочной железы.
